Si se queda dormido en el trabajo o en clases, tome nota de las mejores tácticas para espantar la somnolencia
La sensación de sueño durante el día es un problema que ataca a millones de personas en todo el mundo.
El síndrome trae, en consecuencia, problemas para la salud y el bienestar de quienes lo padecen. El desánimo, la falta de concentración y fuerzas son los primeros efectos de la sonolencia durante el día.
Según el coordinador del área de ritmos biológicos del centro de estudios de somnolencia y accidentes de la Universidad Federal de Sao Paulo, Silvio Junior, los jóvenes son las mayores víctimas de la somnolencia diurna.
Según el experto, entre los 14 y los 22 años, el ciclo de sueño tiende a ser más vespertino. "El cuerpo de los jóvenes está más dispuesto a dormirse tarde y levantarse tarde. Cuando una persona que está en esa franja de edad comienza a trabajar, pasa a tener un déficit de sueño", explica el investigador.
A eso se suma que en esa franja etaria la vida social es muy común; los jóvenes no quieren "desperdiciar" su tiempo durmiendo, y es muy común que duerman un promedio de cinco horas por noche. Con tan poco sueño, el resultado es previsible: empiezan a sentirse cansados y decaídos a lo largo del día.
Pero se puede vencer la batalla contra la somnolencia diurna. A continuación le daremos varias sugerencias.
Comida saludable
Los expertos coinciden en que una vida más organizada disminuye la fatiga diurna. "Establecer un horario para las comidas, actividades físicas, lectura y una hora regular para irse a la cama, regulan el ritmo hormonal y hacen que el sueño llegue a la hora correcta", explica Junior.
Sin embargo, lo anterior no es suficiente para terminar con la somnolencia. Otro factor importante es la calidad de los alimentos que se consumen. Las comidas deben hacerse en un horario predeterminado; la razón es que son éstas las que regulan el ritmo de la producción de hormonas en el organismo.
"Exagerar en las comidas puede llevar a un cuadro de obesidad, que agrava aún más la sensación de somnolencia, ya que las personas con sobrepeso tienen mayores dificultades para dormir", agrega el especialista.
Hay que tener cuidado con el consumo de carbohidratos complejos como panes, pastas y dulces. El organismo humano se toma más tiempo para digerirlos, lo que significa que el cuerpo gasta más energía en el proceso digestivo y menos en otras funciones. Ese desbalance causa cansancio y fatiga. Para evitarlos opte por alimentos como nueces, legumbres y frutas ricas en vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi), que proveen energía al curpo durante la jornada diurna.
Efecto rebote
El café, las gaseosas de cola y algunos tés son ricos en cafeína, un poderoso estimulante que genera el siguiente efecto en el cuerpo: el sistema nervioso se activa, las glándulas liberan adrenalina, el corazón late más rápido y la sangre incorpora más glucosa. Por eso la cafeína es conocida como una gran aliada para aumentar la disposición, mejorar la concentración y mejorar la calidad del sueño.
El problema es que cuando se consume exageradamente, la cafeína acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión, hace que los riñones trabajen más y aumenten las ganas de orinar. Los ideal es consumir, como máximo, 300 mg de cafeína por día, lo que equivale a tres tazas de café. Sin embargo ese límite puede variar (para menos o más) ya que cada persona tiene un grado diferente de sensibilidad a la cafeína.
Las bebidas que contienen cafeína en su composición actúan como estimulantes, dejando a las personas más dispuestas por algunas horas, y listas para acometer sus tareas.
El problema es que cuando el efecto de la cafeína pasa, el problema de la somnolencia permanece e incluso empeora. Tomar bebidas estimulantes causa un efecto acumulativo, es decir, al día siguiente es muy probable que el cuerpo sienta más cansancio que antes.
A la hora de dormir
La calidad del sueño es esencial para evitar la somnolencia al día siguiente. "Dormir en un lugar oscuro, con temperatura amena y sin mucho ruido es un excelente método para evitar la somnolencia al día siguiente", explica Junior. Lograr un buen ambiente para el sueño nocturno es especialmente importante para las personas que no tienen cómo aumentar la cantidad de horas dormidas.
Los especialistas insisten en que lo que importa no es necesariamente la cantidad, sino la calidad de las horas de sueño. Una de las fórmulas más populares para un sueño reparador es tomar un vaso de leche caliente antes de dormir.
La leche no hace la diferencia, lo que ayuda a dormir es elevar la temperatura del cuerpo. Cuando el cuerpo está "tibio" hay una serie de reacciones que sirven como señales para que el organismo disminuya el ritmo y la temperatura. Por eso la leche, un té de hierbas o un baño caliente ayudan a alcanzar el sueño porque generan una respuesta termorreguladora".
Terapias
Existen algunos tratamientos que pueden ayudar a controlar el sueño y disminuir la somnolencia durante el día. Dos de ellas son el yoga y la aromaterapia. Según un estudio realizado por el TriHealth Sleep Center, de Cincinatti, Estados Unidos, el yoga puede ayudar en los problemas de sueño relajando la tensión de los músculos, liberando el estrés y poniendo al cuerpo en un profundo estado de relajación.
Los ejercicios de respiración y estiramiento sirven para disminuir la ansiedad y las tensiones. Hacer yoga un poco antes de dormir mejora el sueño y la disposición al día siguiente. Después de un tiempo, las clases de yoga sirven como estimulante y ayudan a regular el metabolismo.
La aromaterapia también puede atenuar la somnolencia diurna, y estimular la producción de hormonas que regulan el sueño. Investigadores de la American Herb Association Quarterly constataron que el aroma de canela reduce la somnolencia, la irritabilidad y la frecuencia de dolores de cabeza. Además de la canela, los aromas de limón y menta son usados para reducir la somnolencia en medio de la jornada laboral o de estudios.
Incluso si la aromaterapia consigue resultados satisfactorios, hay que estar atentos a algunos detalles. Por caso, que existen personas que necesitan apenas cinco horas para despertar con vigor, y otras a las que el cuerpo les pide diez horas de sueño para sentirse descansadas.
El tratamiento contra la somnolencia debe tomar nota del perfil de cada persona. Por eso, sugerir recetas para aumentar o disminuir las horas de sueño no funciona sin una evaluación previa, y hasta puede ser contraproducente, aseguran los expertos.
Ejercicio y tabaquismo
Si usted dispone de algún tiempo libre durante el día, practique algún ejercicio físico. Además de regular la producción hormonal y acelerar el metabolismo, la práctica de actividades físicas hace que el cuerpo gaste mucha energía, que debe ser recuperada durante el sueño nocturno.
En contraste, dos grandes causantes de somnolencia diurna son el tabaquismo y el consumo de alcohol, que alteran el funcionamiento de nuestro cuerpo dejándolo más activo en las horas de descanso, y con menos energía en las de mayor actividad. Evítelos durante los días hábiles.